Omega-3 mastné kyseliny: Co to je, jak fungují a kolik jich potřebujeme

Možná si pamatujete lžičku rybího tuku, kterou jste jako děti polykali se sebezapřením a slibem, že „je to na zdraví“. Tehdy se moc netušilo ještě proč. Dnes už víme, že šlo o omega-3 mastné kyseliny, látky, bez kterých lidské tělo nefunguje tak, jak má. Jenže doba se změnila, jídelníček také a omega-3 z něj často mizí. Co přesně tyto tuky dělají, proč jsou pro tělo stále tak důležité a kolik jich skutečně potřebujeme, aby měly smysl nejen pro zdraví, ale i pro energii, soustředění a každodenní pohodu?

Obsah

• Co jsou omega-3 mastné kyseliny?
  • Omega 3 nenasycené mastné kyseliny: jaké existují?
  • Proč si tělo neumí omega-3 vyrobit samo?
• Omega-3: účinky a přínosy pro organismus
• Omega-3 v jednotlivých životních obdobích
• Omega-3: strava vs. doplňky – co je lepší?
  • Omega-3 ze stravy: kde je najdeme?
  • Proč není vždy snadné doplnit omega-3 jen jídlem
  • Výhody kvalitních doplňků
• Optimální denní příjem omega-3
  • Kdy je nejlepší brát omega-3?
• Vedlejší účinky omega-3 a kdy být opatrný
• Často kladené otázky (FAQ)

💡 Rychlý přehled (AI Overview):

• Omega-3 mastné kyseliny jsou esenciální tuky, které si lidské tělo neumí samo vytvořit a musí je přijímat ze stravy nebo doplňků.
• Omega-3 mastné kyseliny se nacházejí jak v rostlinných zdrojích (ALA), tak v rybách a mořských řasách ve formách EPA a DHA.
• Právě EPA a DHA jsou pro tělo biologicky nejlépe využitelné, přičemž jejich přeměna z rostlinných zdrojů je velmi omezená.
• Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) doporučuje dospělým minimálně 250 mg EPA + DHA denně.

Co jsou omega-3 mastné kyseliny?

Omega-3 mastné kyseliny patří mezi nenasycené mastné kyseliny, konkrétně do skupiny tzv. polynenasycených tuků. Z pohledu výživy jde o látky, které jsou pro lidské tělo nezbytné, ale zároveň si je organismus nedokáže sám vytvořit. Právě proto se o nich mluví jako o esenciálních živinách, které musíme přijímat ze stravy nebo doplňků.

Pokud se ptáte „omega 3 co to je“, zjednodušeně řečeno jde o tuky, které mají zásadní roli ve stavbě buněk, správném fungování nervové soustavy a regulaci celé řady procesů v těle. Nejde tedy o „rezervní tuk“, ale o funkční složku, bez které tělo nemůže dlouhodobě fungovat.

Omega 3 nenasycené mastné kyseliny: jaké existují?

Pod pojem omega 3 nenasycené mastné kyseliny se schovávají tři hlavní typy, které se liší zdrojem i využitelností v těle:

ALA (kyselina alfa-linolenová)

• ALA je rostlinná forma omega-3. 
• Najdeme ji například ve lněných semínkách, chia semínkách, vlašských ořeších nebo řepkovém oleji. 
• Je považována za esenciální, protože bez ní se tělo neobejde. 
• Problémem však je, že ALA slouží spíše jako výchozí surovina, ze které si tělo musí teprve vytvořit aktivnější formy omega-3.

EPA (eikosapentaenová kyselina)

• EPA se nachází především v tučných rybách, rybím oleji a mořských řasách. 
• V těle se podílí na tvorbě signálních molekul a je jednou z forem omega-3, která je přímo biologicky aktivní.

DHA (dokosahexaenová kyselina)

• DHA je strukturálně velmi důležitá mastná kyselina. 
• Je přirozenou součástí buněčných membrán, zejména v mozku a v sítnici oka. 
• Stejně jako EPA se přirozeně vyskytuje hlavně v mořských zdrojích a patří mezi nejlépe využitelné omega-3 pro lidské tělo.

👉O zdrojích omega 3 z potravin jsme se rozepsali v samostatném článku 

Proč si tělo neumí omega-3 vyrobit samo?

Lidský organismus postrádá enzymy, které by dokázaly vytvořit základní strukturu omega-3 mastných kyselin. To znamená, že omega-3 musíme získávat zvenčí. I když si tělo dokáže v omezené míře přeměnit ALA na EPA a DHA, tato přeměna je velmi neefektivní a u většiny lidí dosahuje jen jednotek procent.

Právě proto nestačí spoléhat pouze na rostlinné zdroje, pokud je cílem dostatečný příjem biologicky aktivních forem omega-3. V moderním jídelníčku navíc často převažují omega-6 mastné kyseliny, což může rovnováhu mezi tuky v těle ještě více narušovat.

Omega-3: účinky a přínosy pro organismus

O omega-3 mastných kyselinách se často mluví v souvislosti s celkovým zdravím, vzhledem i psychickou pohodou. Je ale důležité říct, že nejde o „zázračnou látku“. Omega-3 fungují jako dlouhodobá podpora organismu, která zapadá do vyváženého jídelníčku a zdravého životního stylu. 

1) Zdraví

Když se řeší téma účinků omega 3 na zdraví, nejčastěji se zmiňuje jejich role v základních tělesných procesech. Omega-3 mastné kyseliny jsou přirozenou součástí buněčných membrán a podílejí se na jejich správné funkci.

Omega-3 mastné kyseliny mohou:

• přispívat k normální funkci srdce
• podporovat udržení normální hladiny triglyceridů
• podílet se na regulaci zánětlivých procesů v těle

2) Pleť

Omega 3 účinky na pleť jsou často spojovány s podporou kožní bariéry. Tuky tohoto typu jsou přirozenou součástí pokožky a mohou se podílet na jejím komfortu a hydrataci. Nejde o rychlou změnu vzhledu, ale spíše o dlouhodobou podporu pleti zevnitř.

Při pravidelném příjmu omega-3 si lidé často spojují jejich účinky s:

• lepším pocitem hydratace pleti
• menší tendencí k vysušení
• podporou přirozené rovnováhy pokožky

3) Vlasy

V oblasti vzhledu se zmiňuje také účinek omega 3 na vlasy. Vlasy i vlasová pokožka jsou citlivé na celkový nutriční stav, a proto se omega-3 často dávají do souvislosti s jejich kvalitou. Opět je nutné zdůraznit, že jde o postupný efekt, nikoliv okamžité řešení.

Omega-3 mohou:

• podporovat výživu vlasové pokožky
• přispívat k normálnímu růstu vlasů
• ovlivňovat celkový vzhled a vitalitu vlasů

4) Imunita

Téma omega 3 a imunita souvisí především s jejich rolí v regulaci imunitních reakcí. Omega-3 nejsou stimulátorem imunity, ale mohou se podílet na její přirozené rovnováze.

V tomto kontextu se omega-3 spojují s tím, že:

• pomáhají udržovat vyváženou imunitní odpověď
• jsou součástí procesů souvisejících se zánětem

5) Psychika a kognitivní schopnosti 

Také omega 3 psychika je oblastí, která je předmětem řady výzkumů. DHA je přirozenou součástí mozkové tkáně a omega-3 obecně souvisí s funkcí nervové soustavy.

Omega-3 mohou:

• přispívat k normální funkci mozku
• souviset s koncentrací a mentální výkonností
• podporovat dlouhodobou psychickou rovnováhu

Omega-3 v jednotlivých životních obdobích

Tělo má v různých fázích života rozdílné potřeby a omega-3 mastné kyseliny do toho přirozeně zapadají. V těhotenství a během kojení jsou omega-3 součástí výživy, která podporuje správný vývoj mozku a nervové soustavy dítěte a zároveň pomáhá tělu maminky zvládat vyšší nároky tohoto období. Právě proto jsme toto téma zpracovali detailněji v samostatném článku Omega-3 v těhotenství.

V dětství a dospívání se omega-3 podílejí na růstu, vývoji mozku a mentálních funkcí, které jsou v tomto období zásadní. Pravidelný příjem omega-3 je důležitý zejména ve chvíli, kdy se organismus rychle vyvíjí a vytváří si základy pro budoucí zdraví. S přibývajícím věkem se role omega-3 přesouvá k dlouhodobé podpoře srdce, mozku a celkové vitality, která hraje zásadní roli v udržení kvality života.

U veganů a vegetariánů je potřeba řešit formu přijímaných omega-3. Zatímco rostlinná strava dodává především ALA, biologicky aktivní formy EPA a DHA je vhodné doplňovat například z oleje z mořských řas. 

Omega-3: strava vs. doplňky – co je lepší?

Nenasycené mastné kyseliny omega 3 lze přijímat přirozeně ze stravy i formou doplňků. Ideální je kombinace obojího, ale v praxi to není vždy tak jednoduché. Záleží na složení jídelníčku, životním stylu i konkrétních potřebách organismu.

Omega-3 ze stravy: kde je najdeme?

Strava může omega-3 pokrýt, pokud jsou tučné ryby na jídelníčku alespoň 2× týdně. U rostlinných zdrojů je potřeba počítat s tím, že tělo přeměňuje ALA na EPA a DHA jen velmi omezeně.

👉 Podrobnější přehled najdete v článku Omega-3 v potravinách.

Proč není vždy snadné doplnit omega-3 jen jídlem

V běžném jídelníčku často chybí pravidelná konzumace ryb, a to z důvodů chuti, ceny nebo dostupnosti. Navíc moderní strava obsahuje vysoký podíl omega-6 mastných kyselin, polynenasycených tuků běžně přítomných v rostlinných olejích a průmyslově zpracovaných potravinách, jejichž nadbytek může při nízkém příjmu omega-3 narušovat přirozenou rovnováhu tuků v těle. U veganů a vegetariánů je situace ještě složitější, protože EPA a DHA se v rostlinné stravě prakticky nevyskytují.

Výsledkem je, že i lidé, kteří se stravují „relativně zdravě“, mohou mít dlouhodobě nižší příjem omega-3, než by bylo ideální.

Výhody kvalitních doplňků

U dobře zpracovaných doplňků je navíc kladen důraz na čistotu surovin, stabilitu oleje a dobrou vstřebatelnost. Kvalitní doplňky stravy s omega-3 umožňují:

• přesně kontrolovat denní příjem EPA a DHA
• doplnit omega-3 bez nutnosti časté konzumace ryb
• vyhnout se kolísání příjmu podle skladby jídelníčku

Optimální denní příjem omega-3

Optimální denní příjem omega 3 se liší podle věku, životní situace a zvýšených nároků organismu. Dlouhodobě nízký příjem může vést k nedostatku omega 3, který se často projeví až postupně, nenápadně a v souvislosti s celkovou životosprávou. 

→ Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) uvádí, že denní příjem 250 mg EPA + DHA přispívá k normální funkci srdce. Tato hodnota je považována za základní referenční minimum pro dospělou populaci.

Důležité je vnímat dávkování v kontextu a v případných nejasností se obrátit na lékaře. Dlouhodobé užívání omega 3 v přiměřeném množství dává větší smysl než krátkodobé vysoké dávky.

Kdy je nejlepší brát omega-3?

Načasování užívání omega-3 není o přesné hodině, ale o správném kontextu.

✔️ S jídlem, ideálně s tuky

• Omega-3 jsou tuky, proto se nejlépe vstřebávají spolu s jídlem obsahujícím tuky. Typicky s hlavním jídlem dne, snídaní nebo obědem.

✔️ Pravidelnost je důležitější než čas

• U omega-3 platí, že pravidelnost má větší význam než konkrétní denní doba. Každodenní příjem podporuje stabilní hladinu mastných kyselin v těle.

❌ Kdy omega-3 neužívat

• Na lačno, zejména u citlivějších osob, může dojít k nevolnosti nebo refluxu
• Nepravidelně a nárazově, protože efekt omega-3 je založený na dlouhodobém příjmu

Vedlejší účinky omega-3 a kdy být opatrný

Omega 3 kyseliny patří mezi dobře tolerované živiny a při běžném dávkování je většina lidí snáší bez potíží. Přesto se mohou objevit nežádoucí účinky, zejména pokud se užívají ve vyšších dávkách nebo nalačno. Nejčastěji jde o nepříjemné říhání s rybí pachutí, pocit plnosti, lehkou nevolnost nebo zažívací potíže. Tyto projevy nebývají vážné a často zmizí ve chvíli, kdy se omega-3 začnou užívat s jídlem nebo se dávka rozdělí do více částí během dne.

Zvýšenou opatrnost by měli dávat lidé, kteří užívají léky na ředění krve, chystají se na operaci nebo řeší specifické zdravotní obtíže. V těchto případech je vhodné se o užívání omega-3 poradit s lékařem. Při rozumném dávkování a výběru kvalitního produktu však omega-3 zůstávají bezpečnou a dlouhodobě využitelnou součástí vyvážené stravy.

Často kladené otázky (FAQ)

Mohu užívat omega-3 společně s vitamínem D?

• Ano, omega 3 a vitamín D se běžně kombinují a jejich společné užívání dává smysl. Obě látky jsou rozpustné v tucích, proto je ideální je užívat s jídlem obsahujícím tuky. V praxi se často doplňují současně, zejména v obdobích s nižším slunečním svitem nebo při dlouhodobém zaměření na celkovou podporu zdraví.

Mají omega-3 vliv na cholesterol?

• Omega-3 nejsou určeny k léčbě cholesterolu, ale jejich příjem souvisí s tukovým metabolismem. V odborných zdrojích se nejčastěji zmiňuje jejich vliv na triglyceridy v krvi, zatímco vztah k LDL a HDL cholesterolu je komplexnější a individuální. Omega-3 proto patří spíše do rámce dlouhodobě vyvážené stravy než jako rychlé řešení konkrétní hodnoty.

Jak poznám, že mi chybí omega-3?

• Nedostatek omega-3 se většinou neprojeví okamžitě ani jedním jasným příznakem. Často jde o kombinaci nenápadných signálů, které se objevují postupně. Patřit mezi ně může suchá pokožka, lámavé vlasy, únava, zhoršené soustředění nebo nízká konzumace ryb a mořských zdrojů obecně. Jistotu může dát pouze laboratorní vyšetření, orientačním vodítkem je ale dlouhodobý jídelníček.

Stačí mi omega-3 pouze ze stravy?

• To záleží na skladbě jídelníčku. Pokud jsou tučné ryby součástí stravy alespoň dvakrát týdně, může být příjem omega-3 dostatečný. V opačném případě, zejména při omezení ryb nebo u rostlinné stravy, bývá příjem EPA a DHA nižší a doplňky mohou pomoci tento rozdíl vyrovnat.

Jak dlouho je vhodné omega-3 užívat?

• Omega-3 nejsou krátkodobou kúrou. Smysl dává dlouhodobé a pravidelné užívání, ideálně jako součást celkového přístupu ke stravě a životnímu stylu. Právě kontinuita je důležitější než krátkodobě vysoké dávky.

Omega-3 mastné kyseliny nejsou trendem ani rychlým řešením, ale přirozenou součástí výživy, na které tělo dlouhodobě staví. Ať už je získáváte ze stravy nebo z kvalitních doplňků, klíčová je pravidelnost, vyvážený přístup a výběr vhodné formy podle životního stylu. Pokud se omega-3 stanou stabilní součástí každodenní rutiny, mohou dlouhodobě přispět k celkovému zdraví, vitalitě i pohodě, aniž by bylo nutné sahat po extrémech.

Zdroje

(1) Hronek M, Kovařík M. Omega-3 fatty acids in nutrition and supplementation. Ceska Slov Farm. 2024;73(3):164-167. English. doi: 10.36290/csf.2024.025. PMID: 39937638. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39937638/ 

(2) Gutiérrez S, Svahn SL, Johansson ME. Effects of Omega-3 Fatty Acids on Immune Cells. Int J Mol Sci. 2019 Oct 11;20(20):5028. doi: 10.3390/ijms20205028. PMID: 31614433; PMCID: PMC6834330. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31614433/ 

(3) 5 Signs and Symptoms of Omega-3 Deficiency. Medically reviewed by Jillian Kubala, MS, RD — Written by Lauren Panoff, MPH, RD on January 6, 2021. https://www.healthline.com/nutrition/omega-3-deficiency 

(4) Kawamura A, Ooyama K, Kojima K, Kachi H, Abe T, Amano K, Aoyama T. Dietary supplementation of gamma-linolenic acid improves skin parameters in subjects with dry skin and mild atopic dermatitis. J Oleo Sci. 2011;60(12):597-607. doi: 10.5650/jos.60.597. PMID: 22123240. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22123240/ 

(OBRÁZKY) www.freepik.com

 
Poraďte se se svým lékařem, než začnete se suplementací výživových doplňků. Veškeré informace uvedené v tomto článku slouží pouze ke vzdělávacím účelům a nejsou náhradou lékařské diagnózy. Nelze je tedy považovat za lékařskou radu nebo doporučenou léčbu.

Michaela Gottwaldová, digitální markeťačka a ilustrátorka

Od útlého věku se věnuje aktivně sportu –⁠ od tance se dostala až ke hraní volejbalu za lokální ženský tým. Velkou část svého volného času tráví v přírodě, sportem, cestováním a starostí o zdravý životní styl. V rámci práce využívá svou hlavní přednost, kterou je kreativita, a to jak v oblasti ilustrátorství, tak v marketingu.