Fáze spánku a spánkové cykly: Kolik hodin spánku skutečně potřebujete?
Třetinu života prospíme. Ne proto, že bychom byli líní, ale protože bez spánku to zkrátka nejde – vypoví službu mozek, imunita i nálada. Jenže v praxi spánek často šidíme a říkáme si, že „6 hodin spánku stačí“. V tomhle článku se podíváme na to, jaké má spánek fáze, co jsou spánkové cykly, kdy je nejlepší chodit spát a jestli má cenu jít spát na 2 hodiny. Zjistíte taky, jaká je ideální doba spánku a proč je stejně důležité kdy spíme jako jak dlouho.
Obsah:
- Co je to spánek a proč je potřeba ho řešit?
- Fáze spánku
- Spánkové cykly
- Jak dlouho spát?
- Kdy chodit spát a jak plánovat spánkové cykly?
- Má cenu jít spát jen na chvíli?
Co je to spánek a proč je potřeba ho řešit?
Spánek je mnohem víc než pauza mezi dvěma dny. Je to aktivní proces, během kterého se v těle i mozku odehrává spousta důležité práce. Opravují se poškozené buňky, vyrovnávají se hladiny hormonů, mozek třídí informace a zároveň se „čistí“ od nepotřebného balastu.
Takže ne, 5 hodin spánku na všechnu tu práci opravdu nestačí. Bez kvalitního spánku tělo postupně ztrácí schopnost regenerace, což se může projevit únavou, horší koncentrací, podrážděností, větší chutí na sladké nebo oslabenou imunitou. [1]
Dlouhodobý nedostatek spánku navíc zvyšuje riziko civilizačních nemocí, jako je cukrovka 2. typu, vysoký krevní tlak nebo deprese. Spánek ovlivňuje náladu, rozhodování, výkonnost i vztahy. A i když to zní jako samozřejmost, kvalitně spí jen málokdo, ať už je to kvůli stresu, nepravidelnému režimu, modrému světlu nebo špatnému prostředí na spaní.
🍃Doporučené produkty:
Fáze spánku
Fáze spánku se během noci střídají a opakují. [2] Každé stadium spánku má svůj úkol: některé pomáhá tělu odpočívat, jiné čistí mozek nebo třídí vzpomínky. Když spánkovému cyklu některá fáze spánku chybí, cítíme to – ať už na únavě, náladě nebo soustředění. Pojďme si je projít:
Lehký spánek (NREM 1)
Úplný začátek. Tělo se začíná uvolňovat, srdce bije pomaleji, dýchání se uklidňuje. Kvůli relaxaci svalů se mohou objevit takzvané hypnické záškuby. To jsou nedobrovolné svalové kontrakce, co mohou způsobit pocit, že padáte, klopýtnete nebo se leknete. Zažívá je až 70 % populace. Z této fáze se snadno probudíme a často si ani neuvědomíme, že jsme usnuli.
Středně hluboký spánek (NREM 2)
Tělo už postupně začíná oddychovat. Klesne tělesná teplota, ještě víc se zpomalí tep a tlumí se mozková aktivita. Právě v této fázi trávíme největší část noci – tvoří přibližně 45–55 % celkového spánku.
Hluboký spánek (NREM 3)
V této fázi probíhá hluboká regenerace. Tělo opravuje, co je potřeba, posiluje imunitní systém a mozek přechází do pomalých delta vln, proto se fáze NREM 3 označuje jako pomalovlnný spánek. Jde o nejhlubší úroveň spánku, ze které se člověk probouzí jen těžko a většinou ne zrovna v nejlepší náladě.
REM spánek (Rapid Eye Movement)
Mozek v akci, tělo zcela paralyzované. Právě v této fázi se zdají sny. REM fáze pomáhá třídit vzpomínky, vyrovnávat emoce a zpracovávat prožitky. Charakteristické jsou také rychlé pohyby očí pod zavřenými víčky.
Spánkové cykly
Během noci procházíme několika cykly spánku, které se neustále opakují. Jeden obvykle trvá kolem 90 minut. Každý cyklus zahrnuje všechny fáze spánku: od lehkého usínání až po REM fázi se sny. Zajímavé je, že tyto cykly fází spánku a jejich délky se během noci proměňují – v první polovině noci převládá hluboký spánek, který probíhá v NREM fázích, v té druhé se naopak prodlužuje REM fáze.
A proč je to důležité? Tělo i mozek mají v každém cyklu trochu jinou práci a když je spánek přerušený nebo příliš krátký, některé fáze můžeme úplně přeskočit. To se pak projeví třeba tím, že se ráno budíme rozlámaní, i když jsme spali dost dlouho.
Jak dlouho spát?
Možná vás napadlo: „Jak dlouho má člověk spát?“ nebo „Jak dlouho spát podle věku?“. Odpověď závisí na tom, v jaké životní fázi se nacházíte. Děti a teenageři potřebují víc spánku než dospělí, starší lidé zase spí lehčeji a častěji se budí, takže i kratší souvislý spánek se bere jako úspěch.
Obecné doporučení ideální délky spánku pro dospělého člověka je 7–9 hodin denně. Pokud tedy přemýšlíte, jestli stačí 6 hodin spánku, nebo dokonce jestli stačí 4 hodiny spánku, odpověď zní – většinou ne. Krátkodobě to možná zvládnete, ale z dlouhodobého hlediska tělo i mozek jednoduše potřebují víc času na regeneraci.
Místo zaměření se na konkrétní počet hodin je praktičtější přemýšlet v celých spánkových cyklech – tedy v násobcích 90 minut (90, 180, 270 minut…). Když totiž zazvoní budík ve špatnou chvíli (například v hlubokém spánku), tělo nestihne plynule dokončit cyklus a probuzení pak bývá mnohem těžší. Pět cyklů (tzn. 7,5 hodiny) bývá pro většinu lidí ideální kompromis mezi dostatečným odpočinkem a reálnými možnostmi běžného dne.
Říkáte si: „Spím 12 hodin denně a necítím se odpočatě?” Nejde ale jen o délku a to, kolik hodin spát, důležitá je i pravidelnost. Spánek od půlnoci do 7:30 není totéž jako spánek od 2:00 do 9:30, i když trvá stejně dlouho. Naše tělo má vlastní vnitřní hodiny a na pravidelný rytmus reaguje mnohem lépe než na náhodný režim. Čím stabilnější spánkový plán si vytvoříme, tím líp se nám bude usínat a tím kvalitnější bude regenerace.
Kdy chodit spát a jak plánovat spánkové cykly?
Ideální čas na spaní univerzálně neexistuje. Vše záleží na vašem denním režimu, biologických rytmech i na tom, kdy musíte vstávat. Pokud ale víte, v kolik hodin ráno vstáváte, můžete si snadno spočítat, kdy by bylo nejlepší jít do postele. Například pokud máte budíček v 6:30, ideální čas na usnutí je kolem 23:00.
Důležité je plánovat čas usnutí a ne jen to, kdy si lehnete do postele. Většině lidí trvá usnout zhruba ještě 10–20 minut. Pokud si tedy chcete poskládat ideální rytmus, přidejte k času „na spaní“ ještě rezervu právě na usínání.
Pokud se vám večer nedaří přepnout do klidového režimu, zkuste si pomoct přírodou.
- Heřmánek pravý je klasika, která nezklame. Pomáhá uvolnit napětí, připravit vás na klidný spánek a zklidnit tělo i mysl. Skvěle funguje jako večerní rituál, třeba v podobě čaje nebo jako doplněk stravy. [3]
- Máta peprná zase ulevuje od pocitu tělesného nepohodlí, zejména po jídle, a pomáhá celkovému uvolnění. Večer dokáže příjemně zklidnit a vytvořit tu správnou atmosféru pro usnutí.
- Za zmínku stojí také ashwagandha – adaptogenní bylina, která může pomoci s usínáním i celkovým zklidněním. U některých lidí však naopak působí povzbudivě, takže je dobré vyzkoušet, jaké účinky má konkrétně na vás.
Tyto bylinky jsou přirozenou a jemnou cestou, jak si večer lépe odpočinout a spát kvalitněji. Bez zbytečného převalování a počítání oveček.
💡TIP: Přečtěte si také článek, co dělat pro lepší spánek a jak spánek monitorovat. Dozvíte se mimo jiné i to, jak usnout v bleskovém čase za dvě minuty!
Má cenu jít spát jen na chvíli?
Krátký spánek může být skvělý pomocník, pokud víme, kdy a jak ho použít. Takzvaný power nap, tedy šlofík na 10–20 minut, dokáže rychle dodat energii, zlepšit soustředění i náladu. Abyste se po probuzení necítili ještě hůř než předtím, nenechte tělo sklouznout do hlubších fází spánku.
A co delší spánek mimo noc? Má cenu jít spát na hodinu, dvě nebo dokonce tři? Pokud je váš noční spánek nedostatečně dlouhý, i 90minutový cyklus může přes den pomoct dohnat resty. Dvě nebo tři hodiny spánku ale často zasahují do hluboké fáze, ze které se těžko probouzí. Snažte se proto spát v celých cyklech.
Naopak tzv. fragmentovaný spánek, tedy že spíte v kuse třeba jen hodinu, pak jste dlouho vzhůru a pak si zase na chvíli lehnete, není ideální. Mozek se v takovém režimu nestihne dostat do hlubokého spánku a REM fáze, a to se dlouhodobě podepisuje na zdraví i výkonnosti. Občasný kompromis je v pořádku, ale jako běžný návyk to moc nefunguje.
Spánek je základ. A teď už víte, jak vypadají jednotlivé fáze ve spánkovém cyklu, jaká je doporučená doba spánku i to, jestli má cenu jít spát na 3 hodiny. (A doufáme, že právě teď v hlavě počítáte, kolik spánkových cyklů za tu dobu proběhne a jestli budou kompletní.) Zkuste dnes večer vypnout obrazovku o půl hodiny dřív, spočítat si ideální čas na usnutí a dát tělu šanci načerpat sílu. Zítra uvidíte rozdíl.
Zdroje:
[1] Besedovsky L, Lange T, Born J. Sleep and immune function. Pflugers Arch. 2012 Jan;463(1):121-37. doi: 10.1007/s00424-011-1044-0. Epub 2011 Nov 10. PMID: 22071480; PMCID: PMC3256323.[2] Patel AK, Reddy V, Shumway KR, et al. Physiology, Sleep Stages. [Updated 2024 Jan 26]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/
[3] Kazemi A, Shojaei-Zarghani S, Eskandarzadeh P, Hashempur MH. Effects of chamomile (Matricaria chamomilla L.) on sleep: A systematic review and meta-analysis of clinical trials. Complement Ther Med. 2024 Sep;84:103071. doi: 10.1016/j.ctim.2024.103071. Epub 2024 Aug 4. PMID: 39106912.
[4] Meamarbashi A. Instant effects of peppermint essential oil on the physiological parameters and exercise performance. Avicenna J Phytomed. 2014 Jan;4(1):72-8. PMID: 25050303; PMCID: PMC4103722.
Poraďte se se svým lékařem, než začnete se suplementací výživových doplňků. Veškeré informace uvedené v tomto článku slouží pouze ke vzdělávacím účelům a nejsou náhradou lékařské diagnózy. Nelze je tedy považovat za lékařskou radu nebo doporučenou léčbu.
Michaela Bachratá, lékařka a copywriterka
Psaní je její srdcová záležitost. Nejčastěji se díky svému přesahu do zdravotnictví věnuje medicínským tématům, ale blízká jí jsou i lifestyle témata, týkající se například zdravého životního stylu, psychologie nebo mateřství a rodičovství. Je závislá na sbírání kilometrů v běžeckých teniskách a ráda medituje při józe.