Omega-3 v potravinách: Tipy na nejlepší zdroje omega-3 mastných kyselin
Omega-3 jsou jednou z těch živin, o kterých slyšíme pořád. Ale víme opravdu, kde je hledat? Možná vás překvapí, že mezi potravinami s omega-3 jsou velké rozdíly a že nejlepší zdroj omega-3 nemusí být vždy ten, na který sázíme nejčastěji. V tomto článku si vysvětlíme rozdíly mezi potravinami bohatými na omega-3, co od nich čekat a proč některé zdroje fungují lépe než jiné.
📖Obsah:
- Formy omega-3 mastných kyselin
- Nejlepší živočišné zdroje omega-3 mastných kyselin
- Nejlepší rostlinné zdroje omega-3
- Co ovlivňuje obsah omega-3 v potravinách?
- Proč nejsou potravinové zdroje omega-3 vždy dostačující?
- Jak nejlépe doplnit omega-3 z potravin?
- Často kladené dotazy
💡Rychlý přehled:
- Hlavními zdroji EPA a DHA jsou tučné mořské ryby (losos, makrela, sledě, sardinky), které patří k vůbec nejbohatším přirozeným zdrojům omega-3.
- Rostlinné zdroje, jako lněná a chia semínka, vlašské ořechy nebo řepkový olej, dodávají hlavně ALA, kterou si tělo umí přeměnit na EPA a DHA jen omezeně.
- Obsah omega-3 v potravinách ovlivňuje strava zvířat, čerstvost, způsob zpracování i teplota.
- Většina lidí přijímá omega-3 spíše nedostatečně, proto může pomoci kombinace více zdrojů a doplňky stravy.
🍃Doporučené produkty:
Formy omega-3 mastných kyselin
Omega-3 patří mezi tuky, které naše tělo potřebuje pro zdraví mozku, srdce i podporu imunity, ale samo si je vytvořit neumí. V potravinách se omega-3 mastné kyseliny objevují ve třech hlavních formách, které se od sebe liší původem i tím, jak je tělo dokáže využít:
- ALA (kyselina alfa-linolenová) – nejběžnější, rostlinná forma omega-3, kterou si tělo dokáže v omezeném množství přeměnit na EPA a DHA.
- EPA (kyselina eikosapentaenová) – přirozeně se podílí na řadě metabolických procesů v organismu. Při dostatečném příjmu přispívá k udržení normální hladiny triglyceridů v krvi.
- DHA (kyselina dokosahexaenová) – tato forma, kterou tělo využívá nejpřirozeněji, se ve velké míře vyskytuje v mozkové tkáni a sítnici. Právě proto se o ní často mluví v souvislosti s kognitivními funkcemi a zrakem.
Vyplatí se vědět, po jakých zdrojích omega-3 sáhnout, aby byly tyto mastné kyseliny v potravinách nejen přítomné, ale také opravdu účinné.
Nejlepší živočišné zdroje omega-3 mastných kyselin
Tučné mořské ryby
Zdrojem omega-3 mastných kyselin (EPA a DHA) jsou především mořští živočichové, jako jsou losos, makrela nebo sledě. Možná vás překvapí, že i malé ryby, třeba sardinky, jsou často ještě „čistší“ než velké druhy. Kratší život totiž znamená menší zátěž rtutí, který je u ryb občas problém, a zároveň vyšší obsah omega-3 v malém „balení“.
Mořské plody
Ústřice, slávky nebo krevety sice neobsahují tolik EPA a DHA jako tučné ryby, ale i tak mohou hezky doplnit příjem omega-3. Navíc jsou zdrojem minerálů, které v běžné stravě často chybí, například jódu nebo zinku. A pokud vám ryby nechutnají, právě mořské plody mohou být přijatelnější cestou.
Vejce s vyšším obsahem omega-3
Vejce omega-3 přirozeně obsahují jen ve velmi malém množství, a to hlavně ve formě ALA. Skutečný obsah ale vždy závisí na tom, čím se slepice krmí. Když dostávají převážně obilné krmivo, je množství omega-3 ve žloutku spíše symbolické.
Jedna z dostupných studií například ukázala, že přidání 20 % lněného semínka do krmiva slepic, dalšího zdroje omega-3, významně zvyšuje obsah ALA, EPA i DHA ve žloutcích ve srovnání s běžnými vejci. [1] Podobně efekt na obsah omega-3 ve vejcích má i krmení slepic řasami nebo řepkovým olejem.
Maso a mléčné výrobky z pastviny
I v tomto případě závisí obsah omega-3 na tom, čím se zvíře krmí. Zvířata z pastviny mají ve srovnání s běžným chovem vyšší podíl omega-3 tuků, i když ani tady výsledné množství není tak vysoké jako u ryb. Pokud si dáváte kvalitní hovězí nebo farmářské mléčné výrobky, může to být příjemný, i když spíš doplňkový zdroj omega-3.
Nejlepší rostlinné zdroje omega-3
Lněná semínka a lněný olej
Lněná semínka patří k nejbohatším rostlinným zdrojům omega-3, konkrétně ALA. Tělo je však umí využít jen tehdy, když jsou čerstvě namletá. Celá semínka projdou trávicím traktem prakticky beze změny, takže byste z nich omega-3 moc nezískali. Pokud chcete využít jejich potenciál naplno, je ideální semínka namlít až těsně před konzumací.
Lněný olej je pak koncentrovaný zdroj ALA a pro pokrytí velké části její doporučené dávky stačí jedna lžička denně. [2]
Chia semínka
Chia mají podobné množství ALA jako len, ale jejich výhodou je snadnější použití. Na rozdíl od lněných semínek není potřeba je mlít, takže jsou vhodné i pro konzumaci „bez přípravy“.
Vlašské ořechy
Vlašské ořechy jsou známé svým blahodárným vlivem na mozek. I když obsah omega-3 není tak vysoký jako u lnu nebo chia, mají výhodu v tom, že kromě ALA dodávají i polyfenoly a další antioxidanty.
Řepkový a konopný olej
Řepkový olej obsahuje přirozeně vyšší podíl omega-3 než olivový nebo slunečnicový, a proto se hodí do studené kuchyně i k jemnému vaření.
Konopný olej je zajímavou alternativou pro ty, co chtějí pestřejší jídelníček, obsahuje totiž nejen ALA, ale i další prospěšné mastné kyseliny.
Mořské řasy
I když technicky nepatří mezi „rostliny“, v rostlinné stravě mají své místo. Některé řasy obsahují malé množství EPA a DHA a mohou posloužit jako zajímavé oživení, jak zpestřit chutě ve svém jídelníčku. Právě z mořských řas se získávají omega-3 pro veganské doplňky stravy, protože představují přirozený a udržitelný zdroj těchto mastných kyselin.
Co ovlivňuje obsah omega-3 v potravinách?
Obsah omega-3 v potravinách se může výrazně lišit. U živočišných zdrojů ho ovlivňuje hlavně prostředí, ve kterém zvíře žije, nebo to, čím je krmené – podobně jako jsme si ukázali u vajec. Svoji roli ale hraje i čerstvost: omega-3 nejsou příliš stabilní a při dlouhém skladování se postupně ztrácejí. Citlivé jsou také na teplo, takže volte šetrné způsoby úpravy ryb nebo olejů, abyste pomohli jejich obsah lépe zachovat. Oleje bohaté na omega-3 je navíc vhodné skladovat v chladu.
Proč nejsou potravinové zdroje omega-3 vždy dostačující?
Získávat omega-3 z potravin je sice ideální cesta, ale v praxi to nemusí být tak jednoduché. V jídelníčku většiny lidí se ryby objevují spíše výjimečně a rostlinné potraviny zase obsahují převážně ALA, které si naše tělo dokáže přeměnit jen omezeně.
K tomu se přidává fakt, že omega-3 jsou citlivé na teplo, světlo i dlouhé skladování, takže se jejich množství může při vaření nebo uchovávání snížit. A u některých větších mořských ryb může být limitem i jejich vyšší obsah rtuti. Výsledkem je, že i když se člověk snaží jíst potraviny bohaté na omega-3, jejich reálný příjem bývá někdy nižší, než by se mohlo zdát.
Jak nejlépe doplnit omega-3 z potravin?
Nejspolehlivější cestou je kombinovat různé potraviny s omega-3 mastnými kyselinami, aby tělo dostalo jak rostlinné ALA, tak i živočišné EPA a DHA. Prakticky to znamená zařadit tučné mořské ryby jednou až dvakrát týdně a mezi tím sahat po rostlinných zdrojích.
Mezi nejpraktičtější omega-3 potraviny patří lněná semínka, chia nebo vlašské ořechy – snadno se přidávají do snídaní i svačin.
TIP: Pokud ale nechcete řešit, kolik ryb skutečně sníte a jestli máte DHA pokrytou v dostatečném množství, sáhněte po spolehlivém zdroji omega-3 mastných kyselin – doplňku stravy. Tím si jednoduše zajistíte, že vaše tělo dostane dávku omega-3 každý den.
🍃Doporučené produkty:
Často kladené dotazy
V čem je nejvíc omega-3?
Nejbohatším přirozeným zdrojem omega-3 mastných kyselin v potravinách, konkrétné EPA a DHA, jsou tučné mořské ryby, jako je losos, makrela, sledě nebo sardinky. Z rostlinných potravin má nejvyšší obsah ALA lněné semínko a lněný olej.
Kolik omega-3 vlastně potřebuji?
Potřeba omega-3 závisí na věku, životním stylu i zdravotním stavu, ale existuje jedno praktické doporučení, kterého se můžeme držet. Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) uvádí, že pro udržení normální činnosti srdce je vhodné přijímat přibližně 250 mg EPA + DHA denně. [3]
U rostlinných zdrojů není nutné počítat přesné gramy ALA; důležitější je mít je ve stravě pravidelně a v různých podobách.
Jak poznám, že mám omega-3 ve stravě málo?
Nedostatek omega-3 se většinou neprojevuje ničím výrazným, spíš drobnými signály, které člověk snadno přehlédne. Patří sem suchá pokožka, únava, horší soustředění nebo častější záněty.
Může být omega-3 i moc?
Z běžné stravy prakticky ne. K nadbytku omega-3 dochází hlavně při velmi vysokých dávkách doplňků stravy. V praxi většina lidí řeší spíš opačný problém – příjem omega-3 je nižší, než by tělo potřebovalo.
Jaký je nejlepší zdroj omega-3 pro vegany?
U veg(etari)anské stravy je je potřeba myslet na to, že většina rostlinných potravin obsahuje hlavně ALA. A právě DHA v čistě rostlinné stravě téměř chybí. Pro vegany jsou nejspolehlivějším zdrojem omega-3 mořské řasy, protože jako jediné rostlinné organismy DHA přirozeně obsahují. [4]
TIP: Z mořských řas jsou dokonce vyrobené některé doplňky stravy s omega-3, které jsou vhodné nejen pro vegany, ale i pro lidi, kterým vadí nádech rybiny.
Můžu přijmout omega-3 i z konzervovaných ryb?
Ano, může to být překvapivě dobrá volba. Sardinky, makrela nebo losos v konzervě si obvykle zachovávají podobné množství omega-3 jako čerstvé ryby. Jsou navíc snadno dostupné, cenově přívětivé a vhodné i v situacích, kdy nemáte čas nebo možnost připravovat ryby čerstvé.
Když vybíráte potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny, sáhněte hlavně po tučných rybách a čerstvě mletém lněném semínku. Nemusí to být žádná věda – stačí pár jednoduchých návyků, které snadno zapadnou do běžného dne. A je jen na vás, jestli dáte přednost přirozeným zdrojům, nebo sáhnete po doplňku, který to celé ještě víc usnadní.
Zdroje:
[1] Shakoor H, Khan MI, Sahar A, Khan MKI, Faiz F, Basheer Ahmad H. Development of omega-3 rich eggs through dietary flaxseed and bio-evaluation in metabolic syndrome. Food Sci Nutr. 2020 Apr 30;8(6):2619-2626. doi: 10.1002/fsn3.1522. PMID: 32566179; PMCID: PMC7300047.
[2] Nowak W, Jeziorek M. The Role of Flaxseed in Improving Human Health. Healthcare (Basel). 2023 Jan 30;11(3):395. doi: 10.3390/healthcare11030395. PMID: 36766971; PMCID: PMC9914786.
[3] https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2010.1796
[4] Lane K, Derbyshire E, Li W, Brennan C. Bioavailability and potential uses of vegetarian sources of omega-3 fatty acids: a review of the literature. Crit Rev Food Sci Nutr. 2014;54(5):572-9. doi: 10.1080/10408398.2011.596292. PMID: 24261532.
Poraďte se se svým lékařem, než začnete se suplementací výživových doplňků. Veškeré informace uvedené v tomto článku slouží pouze ke vzdělávacím účelům a nejsou náhradou lékařské diagnózy. Nelze je tedy považovat za lékařskou radu nebo doporučenou léčbu.
